Sprawność fizyczna podczas, przed i po menstruacji - jak prawidłowo ćwiczyć?

Sprawność podczas menstruacji - jesteś za czy przeciw? Ktoś w ogóle nie zauważa miesiączki, ale ktoś się kręci, aby nie było żadnych myśli o treningu, przetrwałby do rana. Co więc zrobić - przełamać ból, strach i nienawiść lub dać luz? W tym artykule znajdziesz naukową odpowiedź - może (i powinna) być praktykowana podczas menstruacji.

W ciele każdej kobiety występują zmiany hormonalne, z którymi należy się liczyć, jeśli chcesz uzyskać maksymalny efekt treningu. Ten temat nie jest zwyczajowo omawiany z trenerem płci męskiej (Jak mogę mu powiedzieć, że mam okres? Czy ona pomyśli, że jestem tylko leniwym facetem?). Ale jeśli on sam nie porusza tego tematu, jest to okazja, by wątpić w jego doświadczenie w szkoleniu kobiet. Ponieważ sposób, w jaki dziewczyna będzie ćwiczyć w zależności od fazy cyklu, wpłynie na wzrost mięśni i utratę masy ciała..

Oczywiście dla początkujących będą oni również nieustannie trenować ten sam program bez zmian. Jeśli twoje ciało nie znało wcześniej żadnej aktywności fizycznej, trudniej jest chodzić po parku, wtedy niewytrenowane mięśnie dobrze zareagują na każde obciążenie. Ale po kilku miesiącach, zwłaszcza jeśli wyraźnie zauważysz zmianę samopoczucia i nastroju na początku i na końcu cyklu, musisz pomyśleć o właściwym schemacie treningu.

Główne myśli tego artykułu:

1. PMS to nie tylko wymówka od treningu i temat brodatych żartów. Koniec cyklu - najgorszy czas na ciężki trening.
2. Kobiety, które nie piją antykoncepcji i te, które stosują trójfazową kontrolę antykoncepcji, poziom hormonów w różnych fazach cyklu są różne. Dla tych, którzy piją jednofazowe - tabletki hamują naturalną produkcję hormonów, a ich poziom jest taki sam przez cały cykl.
3. Badania pokazują, że poziom siły u kobiet z naturalnym cyklem (nie pij pigułek lub trójfazowej kontroli urodzeń) jest najwyższy podczas owulacji. W tym czasie produkowana jest większość estrogenów..
4. Nauka dowiodła, że ​​dla kobiet z naturalnym cyklem miesiączkowym bardzo ważne jest dostosowanie treningów do fazy cyklu. Otrzymujesz „więcej za te same pieniądze”. Ponadto, trenując zbyt ciężko w niewłaściwym czasie, wręcz przeciwnie, możesz stracić masę mięśniową.
5. Po opracowaniu harmonogramu odżywiania i treningu uwzględniającego fazy cyklu miesiączkowego możesz uzyskać najlepszy wynik bez zmuszania się do trenowania przez ból i zmęczenie.

„Więc nie rozumiałem, czy można trenować podczas menstruacji, czy nie?”

Krótka odpowiedź to CAN. Ale czy jest to konieczne, jeśli jest oderwane od bólu? W tym artykule pokażemy, jak przygotować plan treningowy w zależności od fazy cyklu miesiączkowego i jak uzyskać maksymalny wynik treningu bez torturowania się podczas PMS i menstruacji. Ten tryb pomoże Ci zbudować mięśnie i spalić tłuszcz lepiej niż wtedy, gdy pójdziesz na siłownię z tą samą częstotliwością i za każdym razem robisz to samo..

Najpierw mała teoria, aby zrozumieć, co dzieje się w tobie.

Cykl miesiączkowy w skrócie

Nie każdy ma 28-dniowy cykl, ale dla uproszczenia załóżmy, że każdy ma to samo.

Cykl miesiączkowy dzieli się na 2 główne fazy:

• Pęcherzykowe (FF) - od 1 do 14 dni
• Luteal (LF) - od 15 do 28 dni

Wewnątrz dwóch głównych pętli są jeszcze dwa krótsze:

• Miesiączka - cykl od 1 do 5 dni
• Owulacja - od 12 do 17 dni (sama owulacja występuje w jednym z tych dni)

Poziom hormonów w różnych dniach cyklu jest różny. Zwłaszcza żeńskie hormony estradiol (estrogen) i progesteron. Estrogen jest maksymalny podczas owulacji, a progesteron w fazie lutealnej (między owulacją a początkiem nowej miesiączki). Dowiedz się, jak te hormony wpływają na Twój trening..

Kontrola urodzeń

Jednofazowy

Jeśli pijesz jednofazową kontrolę urodzeń, poziom hormonów jest taki sam przez cały miesiąc. Dlatego nie musisz zmieniać treningów i odżywiania przez miesiąc.

Trójfazowy

Dzięki trójfazowej kontroli urodzeń za miesiąc przyjmuje się trzy różne rodzaje tabletek, aby dostosować się do naturalnego poziomu hormonów w organizmie. Odżywianie i trening są również najlepiej dostosowane, aby zmaksymalizować ich działanie..

Owulacja to najlepszy czas na intensywny trening

Zauważyli, że czasami prawie biegniesz na trening z dużą siłą i entuzjazmem. A w inne dni, na samą myśl o symulatorze, chcesz owinąć się kocem, zabierając ze sobą kota? Chodzi nie tylko o brak motywacji, ani jeden fałszywy na Instagramie w tej chwili da ci siłę do ciężkiego treningu. Średnio badania pokazują, że poziom siły u kobiet może różnić się o 10% w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Teoretycznie jest to + 5 kg, jeśli kucasz ze sztangą o wadze 50 kg.

Naukowcy nie do końca rozumieją, jaki mechanizm jest odpowiedzialny za wahania poziomu sił u kobiet. Istnieją sugestie, że za wzrost siły podczas treningu podczas owulacji odpowiedzialne są:

• szczyt produkcji estrogenu (wpływa bezpośrednio na miofibryle we włóknach mięśniowych - z ich pomocą kurczą się mięśnie)
• szczytowa produkcja testosteronu (działa również na miofibryle)

Badacze nie dają do tej pory 100% gwarancji, więc nie zaszkodzi ci przeprowadzić na sobie test. Przez kilka cykli prowadź dziennik i zapisuj, ile siły miałeś na treningu (ile ciężaru mogłeś podnieść, liczbę powtórzeń / serii, ogólny stan zdrowia przed i po treningu). Zobaczysz więc, jak wpływają na ciebie fazy cyklu i czy trenujesz silniej, jeśli dzieje się to podczas owulacji.

We wszystkich badaniach osoby stosujące jednofazowe środki antykoncepcyjne nie wykazywały żadnych zmian poziomu siły podczas treningu w różnych fazach cyklu. Niektóre badania pokazują, że taka kontrola urodzeń nawet nieznacznie zmniejsza ilość wolnego testosteronu we krwi (i odpowiednio ogólną siłę).

Jak planować treningi przed / po i podczas miesiączki

Tu zaczyna się zabawa.

W ostatnich latach ludzie w białych płaszczach byli bardzo zainteresowani badaniem, w jaki sposób faza cyklu miesiączkowego wpływa na wzrost mięśni podczas treningu u kobiet. Ogólnie wyniki są następujące:

• Jeśli trenujesz więcej w fazie pęcherzykowej, wtedy masa mięśniowa i siła rosną lepiej niż wtedy, gdy większość treningu trenujesz w fazie lutealnej.
• Cięższe i częstsze treningi w fazie pęcherzykowej (na przykład 5 razy w tygodniu) i lżejsze w Luteal (na przykład 1 raz w tygodniu) dają lepszy wynik niż treningi stabilne 3 razy w tygodniu
• Efekt treningu jest różny dla tych, którzy przyjmują lub nie przyjmują środków antykoncepcyjnych. Ci, którzy piją jednofazowe środki antykoncepcyjne, nie ma sensu zmieniać treningu na różnych etapach cyklu. Dla osób bez środków antykoncepcyjnych lub przyjmujących triphase (tj. Cykl menstruacyjny jest najbliższy naturalnemu) trening najlepiej zmienić. W badaniu u dziewcząt z naturalnym cyklem miesiączkowym, z częstszym treningiem w fazie pęcherzykowej, masa mięśniowa wzrosła o 2%. I odwrotnie, jeśli trudniejszy trening był w fazie lutealnej, wówczas masa mięśniowa spadła o 1,9%.
• W innym badaniu dziewczęta nie miały różnicy we wzroście mięśni, niezależnie od ilości treningu w różnych fazach cyklu. Powodem było to, że dziewczęta nie miały wcześniej doświadczenia treningowego i spożywały 55-60 g białka dziennie. Dla początkujących mięśnie bardzo dobrze reagują na trening. Dlatego na samym początku nie jest szczególnie ważne, jak ćwiczysz, najważniejsze jest, aby dobrze przestudiować technikę ćwiczeń i zacząć jeść prawidłowo.

Aby śledzić fazę cyklu, potrzebujesz kalendarza miesiączkowego:

Taka aplikacja kalendarza pomoże Ci śledzić datę owulacji. Wyjątkiem są dziewczyny o nieregularnym cyklu. Ale nawet oni mogą spróbować eksperymentować ze szkoleniami na poszczególnych etapach cyklu..

Pierwsze dwa tygodnie cyklu miesiączkowego

W fazie pęcherzykowej skup się na ciężkim treningu: podstawowe ćwiczenia (przysiad, trakcja ze sztangą itp.) 3-5 razy w tygodniu, więcej zestawów, więcej różnych ćwiczeń dla każdego treningu. Dzienne spożycie kalorii wynosi + 5-10% normy (jeśli budujesz mięśnie), jeśli schudniesz, nie ma nadwyżki (tj. Na poziomie dziennej normy).

Czy można trenować podczas menstruacji??

Najlepiej, gdy rozpocznie się nowy cykl i faza pęcherzykowa (pierwszy dzień miesiączki), możesz rozpocząć ciężki trening. Ale jeśli sam zniesiesz miesiączkę (pierwsze 3-5 dni), zacznij ciężki trening od 3-5 dni (pod koniec miesiąca). I w ciągu tych pierwszych 3-5 dni nie ćwicz ani nie ćwicz cardio (jeśli masz siłę). Jeśli masz szczęście, a miesiączka jest łatwa - zacznij ciężki trening już pierwszego dnia cyklu.

Jajeczkowanie

Dni wokół owulacji to najlepszy czas na jak najlepsze wykorzystanie treningu. Masz najwięcej siły, ćwiczysz długo, ciężko i intensywnie 3-5 razy w tygodniu. Spróbuj zwiększyć swoje maksimum w podstawowych ćwiczeniach - przysiady, martwy ciąg, talia. W ciągu najbliższych dwóch tygodni będziesz miał wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i powrót do zdrowia..

Ostatnie dwa tygodnie cyklu miesiączkowego

Faza lutealna - siła na trening maleje. Ale to nie znaczy, że musisz zmusić się siłą. Ciężki trening w tym czasie negatywnie wpływa na mięśnie. Dlatego musisz skoncentrować się na spalaniu tłuszczu. Ponieważ w fazie pęcherzykowej, wraz z mięśniami, które zyskałeś trochę tłuszczu, w Lutealu musisz dać mięśniom odpoczynek i regenerację, a tłuszcz spalić. Zmniejsz liczbę kalorii: minus 5-15% normy lub więcej, jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu i możesz oddać trochę mięśni.

Minimalna liczba treningów w tym czasie to 1-2 ćwiczenia tygodniowo. Ciężary robocze można zmniejszyć o 5–10%. Jeśli chcesz spalić więcej tłuszczu, dodaj 1-2 ćwiczenia cardio o niskiej intensywności przez 20-40 minut. Ta strategia treningu i odżywiania pomoże Ci osiągnąć dwa cele:

1. oszczędzaj mięśnie i spalaj tłuszcz
2. zwiększyć reakcję mięśni na ciężki trening w fazie pęcherzykowej

Masa mięśniowa, której zaorałeś przez pierwsze dwa tygodnie (faza pęcherzykowa) nigdzie nie pójdzie, jeśli w ciągu ostatnich dwóch tygodni odpoczniesz i będziesz ćwiczyć tylko 1-2 razy w tygodniu. Mięśnie nie rosną podczas samego treningu, ale podczas relaksu. Badania pokazują, że po krótkim odpoczynku stają się bardziej wrażliwe na kolejne treningi. Wszystko to na dłuższą metę daje większy wzrost mięśni niż wtedy, gdy trenujesz cały czas z tą samą intensywnością..

Co jeśli lubię często ćwiczyć?

Zawsze łatwiej jest trenować z tą samą częstotliwością, ponieważ trening tylko 1-2 razy w tygodniu rozluźnia się i po tym, jak trudno jest znów wejść w rytm. Jeśli tak jest w twoim przypadku, trenuj cały czas z tą samą częstotliwością (3-4 siły tygodniowo), ale w fazie lutealnej zmniejsz objętość treningu o 30-50% (mniej powtórzeń i serii, mniej ciężarów roboczych, same krótsze treningi).

PMS i słodkie

Chęć zabicia wszystkich, a przynajmniej okaleczenia, chęć walki o ostatnie ciastko w paczce i sprzedania swojej duszy irańskiemu szejkowi za batonik czekoladowy - czy reagujesz na PMS? Jedyne, co można pocieszyć, to że wraz z nadejściem menstruacji hormony wracają do normy. Dlatego pod koniec fazy lutealnej (PMS) w celu ulgi psychologicznej możesz wprowadzać cheaty raz dziennie. Ale tylko wtedy, gdy wieża nie zabierze cię od niej i nie wejdziesz na jedzenie przez tydzień. Jeśli tak jest w twoim przypadku - spróbuj zwiększyć całkowite spożycie kalorii, nie pchaj się w zbyt ciasne ramy.

Jest to ogólny schemat treningu, uwzględniający cykl menstruacyjny. Ogólny pomysł to pchanie i praca na 100% przez pierwsze dwa tygodnie, odpoczynek i powrót do zdrowia przez kolejne dwa tygodnie. W następnym artykule przedstawimy ogólny plan treningowy na wszystkie cztery tygodnie. Subskrybuj nas w sieciach społecznościowych (VKontakte, facebook), aby nie przegapić nowego artykułu.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, udostępnij go znajomym!

Czy można uprawiać sport podczas menstruacji??

W dzisiejszych czasach kobiety wolą prowadzić aktywny tryb życia. Dla wielu z nich pytanie, czy można uprawiać sport podczas menstruacji, uważa się za istotne. Opinia wśród kobiet podwoiła się. Mówią, że ćwiczenia podczas menstruacji należy wyeliminować lub zminimalizować. Inni twierdzą, że aktywność fizyczna w „tych dniach” jest nawet przydatna i nie tylko możliwa, ale także wymaga uprawiania sportu. Druga opinia została potwierdzona w licznych badaniach. Ważne jest tylko, aby znać pewien środek i nie przeciążać kobiecego ciała.

Jak sport wpływa na miesiączkę?

Prawdopodobnie każda dziewczyna w swoim życiu doświadczyła negatywnych konsekwencji krytycznych dni, kiedy nie chce nic robić, ponieważ spada nie tylko jej zdolność do pracy, ale także nastrój. Niektórzy chcą po prostu leżeć na kanapie i płakać. I warto zauważyć, że nie wszystkim udaje się poradzić sobie z tak przygnębionym nastrojem. Ale wiadomo również, że nie jest to konieczne. Każda dziewczyna doświadcza szczególnego stanu, gdy jej ciało wraz z krwią menstruacyjną jest pozbawione bardzo wielu składników odżywczych. Z tego powodu pojawiają się wszystkie powyższe negatywne konsekwencje, którym towarzyszy zły nastrój, drażliwość, płaczliwość. Wszystko to nie oznacza, że ​​sport i miesiączka to dwie całkowicie niezgodne koncepcje. W „tych dniach” kobiety stają się słabe, ale nie słabe, jak niektórzy myślą o sobie.

Okres każdej dziewczyny przebiega inaczej. Niektóre są bezbolesne. Bez problemu odrabiają lekcje i ćwiczą. Ale są też inne dziewczyny, dla których te dni zamieniają się w jakieś piekielne męki. Czują się tak źle, że nie mogą wstać z łóżka, na przykład z powodu silnego bólu brzucha. Dlatego przed połączeniem sprawności i miesiączki należy wziąć pod uwagę swoje indywidualne cechy.

Dla dziewcząt, których miesiączka jest mniej lub bardziej tolerancyjna, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń podczas menstruacji. W końcu wszyscy wiedzą, że podczas ćwiczeń wzrasta temperatura ciała, poprawiają się procesy metaboliczne w ciele. Ponadto ćwiczenia podczas miesiączki pomagają zmniejszyć bolesne objawy dolnej części brzucha, ponieważ pomagają poprawić krążenie krwi w miednicy.

Korzyści i szkody wynikające z aktywności fizycznej

Sport to darmowy lek przeciwskurczowy i przeciwbólowy na miesiączkę, który nie gorszy niż wszystkie syntetyczne leki może pomóc złagodzić ból. Ważne jest, aby wszystkie treningi kobiety były dostosowane do jej stanu, to znaczy należy wziąć pod uwagę, że w tym okresie zdolność do pracy, możliwości funkcjonalne organizmu są zmniejszone, a odporność również zmniejszona. Dlatego sport podczas menstruacji powinien odbywać się bez fanatyzmu. Ci, którzy na przykład są przyzwyczajeni do ćwiczeń z dużymi ciężarami, kucania ze sztangą o wadze 20 kilogramów przez 8 powtórzeń podczas menstruacji, powinni zmniejszyć swoją wagę roboczą dwa, a najlepiej trzy razy. Intensywność treningu lepiej też zmniejszyć..

Istnieje inny zakaz dla tych, którzy są zainteresowani, czy można ćwiczyć podczas menstruacji. Nigdy nie należy machać dolnym naciśnięciem podczas treningu. Może również powodować endometriozę. Dlatego lepiej jest w ciągu pierwszych kilku dni, kiedy ciężka miesiączka wykluczyć wszystkie obciążenia prasy i wprowadzać je stopniowo w kolejnych dniach.

Istnieją inne dowody, że nadmierne ćwiczenia prowadzą do nieprzyjemnych konsekwencji. Wielu sportowców, którzy trenują więcej niż relaksują się z czasem, ma naruszenie tarczycy. Stałe obciążenia są obciążeniem dla ciała. Na tym tle występuje nierównowaga hormonalna, co pociąga za sobą opóźnienie miesiączki. Czasami są opóźnione o kilka dni, ale zdarza się, że zajmuje to nawet tygodnie.

Bardzo trudno jest z całą pewnością stwierdzić, czy trening jest korzystny czy szkodliwy, ponieważ ogólnie zależy od indywidualnych cech. W końcu każde ciało inaczej reaguje na stresujące sytuacje, aktywność fizyczną.

Zasady wykonywania ćwiczeń z PMS

Jeśli dobrze rozumiesz pytanie, jakie ćwiczenia można wykonywać podczas menstruacji, nie możesz przestać uprawiać sportu, a jednocześnie unikać problemów zdrowotnych.

Aby uniknąć poważnych sytuacji podczas treningu podczas menstruacji, należy przestrzegać następujących zasad:

• Należy unikać ćwiczeń z ciężarkami i hantlami. Wszystkie obciążenia mocy skierowane do dolnej części pleców i prasy powinny być tymczasowo wyłączone. Zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej, co może powodować wzrost krwawienia. Jeśli w rezultacie pojawi się szkarłatna i płynna krew menstruacyjna, pilnie trzeba odwiedzić ginekologa.
• Oprócz ćwiczeń na prasie skręcanie i inne ćwiczenia wymagające wycofania lub napięcia brzucha są przeciwwskazane.
• Nie przeprowadzaj treningu beztlenowego. Te obciążenia, do których ciało przyzwyczaja się podczas treningu podczas menstruacji, są poza jego mocą. Często po treningu cardio kobiety krwawią.

Z tego wynika, że ​​bieganie w dzisiejszych czasach lepiej zastępuje się chodzeniem i intensywnym ćwiczeniem z lekkim aerobikiem.

Jakie sporty są przydatne?

Zapytani, czy można trenować podczas menstruacji, ginekolodzy odpowiadają, że tak, jest to możliwe, ale wszystko powinno mieścić się w normalnych granicach. Jeśli ćwiczysz dzisiaj pilates, jogę, nordic walking, rozciąganie, to dla dziewczyny wszystko pójdzie szybko, bezboleśnie i niezauważalnie.

Pływanie jest uważane za przydatne w tym okresie, tylko ważne jest, aby zadbać o higieniczną stronę problemu.

Czy mogę iść na siłownię??

Dopasowanie podczas menstruacji i wizyty na siłowni w celu innego rodzaju aktywności jest dozwolone, jeśli zostanie wybrane odpowiednie obciążenie, które zostanie wybrane z uwzględnieniem ogólnego treningu i stanu kobiety.

Wiele kobiet, które systematycznie trenują na siłowni, nie chce ich dziś upuszczać. Chociaż ich przyjaciele i niektórzy lekarze twierdzą, że kondycja podczas menstruacji jest ściśle przeciwwskazana i w żadnym wypadku nie powinieneś trenować. Po takich oświadczeniach dziewczyny zaczynają dręczyć niejasne wątpliwości, czy robią to dobrze, czy angażują się w fitness w „tych dniach” i dlaczego, mimo wszystko, nie można uprawiać sportu na czas?

Ale mimo wszystko idą na trening. Aby wyjaśnić i uspokoić takie dziewczyny, powinny odpowiedzieć na słowa ekspertów w tej sprawie. Mówią, że podczas menstruacji można odwiedzić siłownię. Ale konieczne jest jasne zrozumienie, ile możesz zmienić obciążenie. Wynika to nie tylko z subiektywnych odczuć, które charakteryzują się bólem, osłabieniem, zawrotami głowy, ale także z fizjologicznymi cechami ciała w tym okresie. Podczas menstruacji następuje gwałtowny spadek poziomu estrogenu i progesteronu, co negatywnie wpływa na siłę, wytrzymałość i ogólnie dobre samopoczucie. Dlatego lepiej porzucić intensywny wysiłek fizyczny.

Zrób pasek

Pasek dla wielu sportowców jest złożonym ćwiczeniem, za pomocą którego można zaangażować prawie wszystkie mięśnie w proces pracy. W tym samym czasie na mięśnie brzucha spada duży ładunek, którego lepiej unikać podczas menstruacji..

Kobiety, które są przyzwyczajone do regularnych sportów, mogą stać na pasku, ale konieczne jest skrócenie czasu stania i nie można tego zrobić w pierwszych dwóch dniach miesiączki.

Kucać

Kucanie w dzisiejszych czasach jest kategorycznie niemożliwe. Wiele dziewcząt może argumentować i argumentować, że to ćwiczenie nie szkodzi podczas menstruacji, ale muszą kucać i obserwować, które mięśnie są zaangażowane. W procesie przysiadów ładunek dociera do mięśni dolnego pasa, z tego wyładowania stają się bardziej obfite. Ponadto z tych ćwiczeń wiele ma bolesne objawy..

Rozciągaj się

To ćwiczenie podczas menstruacji jest uważane za jedno z najlepszych. Jeśli zrobisz wszystko płynnie i powoli, ból w dolnej części brzucha wyraźnie zmniejszy się, wszystkie nieprzyjemne objawy PMS znikną, a dziewczyna zacznie czuć się lepiej. Lekarze zalecają rozciąganie nie tylko w sali treningowej, ale także w domu, aby złagodzić ból podczas menstruacji.

Pilates

To kolejna świetna technika dla dziewcząt cierpiących na bolesne miesiączki. Za pomocą specjalnych ćwiczeń w kompleksie poprawia się pozycja segmentu ciała w przestrzeni. Wpływa to korzystnie na pracę wszystkich narządów wewnętrznych. Ponadto kobieta ma poprawę krążenia krwi, skurcz jest łagodzony. Pilates jest uważany za najskuteczniejszy kompleks ćwiczeń sportowych dla menstruacji..

Odwiedź basen

Za pomocą pływania skurcze można znacznie zmniejszyć. Ważne jest tylko, aby we wszystkim było umiar. W tej lekcji lepiej wybrać dni, w których absolutorium staje się mniej obfite.

Niemożliwe jest, aby woda w basenie była zbyt zimna, może być obarczona zapaleniem pęcherza moczowego lub innymi poważnymi chorobami układu moczowo-płciowego. Ponadto ze zbyt zimnej wody może pojawić się skurcz powodujący bolesny stan..

Warto dodać, że pływanie najlepiej wykonywać w specjalnym basenie, a nie w otwartym zbiorniku. W przeciwnym razie infekcja układu moczowo-płciowego jest zagrożona..

Po kąpieli należy natychmiast udać się pod prysznic i zadbać o zmianę produktów higienicznych do menstruacji.

W którym dniu miesiączki możesz zacząć uprawiać sport?

Każda kobieta sama decyduje, w którym dniu swojego okresu może już zacząć fitness. Przy dobrym zdrowiu treningów nie można anulować. Ale tym, którzy źle się czują podczas menstruacji, nawet na samym początku, lepiej nie bohaterować i być zbyt leniwym przez kilka dni. Obecnie niewiele jest sukcesów, niewiele osiągnięto, ale po tym poważnym problemie mogą się pojawić.

Ogólnie rzecz biorąc, trzeciego dnia możesz rozpocząć zwykłe treningi, ale przed końcem miesiączki nie powinny być zbyt intensywne.

Rekomendacje

Są kobiety, które nie wyobrażają sobie życia bez treningu, a miesiączka ich nie powstrzymuje. W tym względzie nie ma żadnych zakazów, są tylko zalecenia, które lepiej przestrzegać:

• Podczas pierwszego dnia miesiączki wiele kobiet martwi się bólem głowy, zawrotami głowy i innymi dolegliwościami. Jeśli nie chcesz pomijać treningu nawet w takich momentach, musisz zabrać ze sobą leki, które pomagają radzić sobie z nieprzyjemnymi objawami.
• W dzisiejszych czasach warto zwrócić szczególną uwagę na odzież. Powinien być lekki, aby nie powodować nadmiernego pocenia się..
• Ważne jest, aby zapewnić dobrą wentylację siłowni..
• Nie zapomnij o zaletach wody pitnej podczas i po treningu..
• Jeśli jesteś zmęczony podczas ćwiczeń, nie możesz zmusić swojego ciała i lepiej odłożyć je do końca miesiączki.
• Jest kategorycznie przeciwwskazany w sporcie z obfitą, zbyt bolesną miesiączką i przewlekłymi chorobami zapalnymi układu moczowo-płciowego.
• Ważne jest, aby pamiętać o specjalnych produktach higienicznych i używać tamponów na siłownię i basen.

Przy regularnym wysiłku fizycznym ciało kobiety staje się silniejsze, a ciało nabiera dobrej formy. Za pomocą treningu możesz nie tylko świetnie wyglądać, ale także na zawsze zapomnieć o wszystkich objawach PMS. Ważne jest tylko prawidłowe podejście do tego problemu, bez fanatyzmu..

Czy można uprawiać sport podczas menstruacji?

Teraz wiele kobiet wybiera aktywny tryb życia. Ale fizjologia jest taka, że ​​raz w miesiącu płeć piękna ma „krytyczne” dni. Kobiety zastanawiają się, czy można uprawiać sport podczas menstruacji, czy lepiej wykorzystać ten czas na relaks ciała. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie - wszystko zależy od dobrobytu kobiety w tych dniach. Dla niektórych dziewcząt praktycznie nic się obecnie nie zmienia, podczas gdy inne są zmuszone anulować wszystkie plany, aby przetrwać kolejną miesiączkę.

Jak sport wpływa na miesiączkę: zalety i wady

Podczas menstruacji zachodzą pewne zmiany w ciele kobiety. Aby zrozumieć, czy szkolenie w tych dniach jest możliwe, musisz o nich wiedzieć. Tylko w ten sposób będziesz w stanie dostosować obciążenia sportowe bez szkody dla ciała. W krytyczne dni siła mięśni i wytrzymałość przy długim wysiłku stają się mniejsze, ale przy krótkim treningu wskaźniki te rosną.

Podczas menstruacji aparat stawowy stawów staje się bardziej elastyczny, co pozytywnie wpływa na ruchliwość i elastyczność ciała. W tym okresie ciało kobiety traci krew i musi podnieść poziom hemoglobiny. Trudniej jest trenować, dlatego podczas menstruacji wielu trenerów, takich jak ginekolodzy, nie zaleca zbyt wiele przepracowania, ale aby zmniejszyć stres. Lepiej na chwilę zrezygnować z ćwiczeń..

Porady sportowe pierwszego dnia miesiączki

Niektóre kobiety porównują początek miesiączki z koszmarem. Wczesne dni są bardzo bolesne. O jakich sportach mówić, gdy wstajesz z łóżka, a nastrój jest zerowy? Ale czy nadal może próbować pokonać siebie i wykonywać proste ćwiczenia? Aktywność fizyczna może podnieść nastrój, zmniejszyć ból. Ale nie powinieneś trenować z fanatyzmem.

Użyj cennych wskazówek:

Jeśli nie ma siły, aby wstać, wykonaj ćwiczenie oddechowe - połóż książkę lub inny lekki przedmiot na brzuchu. Oddychaj powoli nosem. Synchronicznie przesuwaj ścianę brzucha, próbując podnieść obiekt. Mięśnie muszą być napięte i utrzymywane w tej pozycji. Ćwicz do 2 minut. Taka rozgrzewka pomaga złagodzić ból.

Jakie ćwiczenia można wykonać w krytyczne dni

Ciężka miesiączka nie jest powodem do całkowitego porzucenia zajęć. Ale trening w niektórych sportach lepiej jest odłożyć na później. Przy ciężkiej miesiączce nie powinieneś pływać. Ginekolodzy zabraniają pływania w basenach lub na otwartych wodach. Wynika to z faktu, że podczas menstruacji szyjka macicy otwiera się nieznacznie, istnieje wysokie ryzyko obecności bakterii chorobotwórczych w wodzie.

Obciążenia mocy lepiej odłożyć na później. Miesiączka nie jest właściwym czasem na zapisy. Teraz, gdy ciało staje się coraz bardziej elastyczne, warto preferować rozciąganie ciała, uprawianie sportów takich jak joga lub pilates. Ale nie wszystkie ćwiczenia i asany są odpowiednie na ten okres. Nie wykonuj odwróconych pozycji i ćwiczeń, które wymagają nacisku na mięśnie brzucha. Może to prowadzić do tego, że okres ten zatrzymuje się na kilka godzin, co wskazuje na zaburzony cykl menstruacyjny.

Kiedy zabronione jest uprawianie sportu

Są przypadki, w których sport podczas menstruacji jest absolutnie przeciwwskazany. Odrzuć wysiłek fizyczny, zrób sobie przerwę w tych dniach, jeśli cierpisz na ciężkie rozładowanie, ból podczas miesiączki przypomina skurcze lub zdiagnozowano endometriozę, mięśniaki macicy. Jeśli masz bolesne miesiączkowanie, uprawianie sportu w tym okresie jest możliwe tylko po konsultacji z ginekologiem.

Z endometriozą

Ta choroba jest powszechna wśród kobiet, ale często nie rozumieją, co oznacza ta diagnoza, jak leczyć chorobę. Główne objawy to silny ból i bezpłodność. Endometrioza jest chorobą, w której błona śluzowa, zwana endometrium, znajduje się poza macicą. Ogniska rozprzestrzeniają się na różne części ciała, ale często znajdują się w jamie brzusznej. Wszelkie obciążenia dla osób cierpiących na endometriozę są zabronione, szczególnie podczas menstruacji. Zajęcia sportowe mogą pogorszyć odpływ krwi. Ciało podczas choroby wymaga odpoczynku.

Z mięśniakiem macicy

Jest to łagodny nowotwór, który rozwija się w tkance mięśniowej. Główną przyczyną początku choroby jest gwałtowna zmiana tła hormonalnego. Mięśniaki macicy, podobnie jak inne choroby układu rozrodczego, wymagają starannej uwagi. Kobietom z guzem zaleca się ograniczenie aktywności fizycznej. Niektóre sporty i ćwiczenia mogą uszkodzić ciało..

Obecność mięśniaków nie oznacza, że ​​sport należy całkowicie przerwać. Lekarze doradzają w takiej sytuacji, aby uprawiać pływanie lub aerobik w wodzie. Lekkie jogging, joga, pilates lub poranne ćwiczenia są dopuszczalne. Sport nie musi dać się ponieść emocjom. W przypadku menstruacji warto zrezygnować z wszelkich obciążeń - wpływają one na odpływ krwi w dolnej części brzucha.

Może wystąpić opóźnienie ze względu na sport

Miesiączka u niektórych dziewcząt jest porównywalna do horroru, ale ich brak jest jeszcze gorszy. Wielu profesjonalnych sportowców nie ma okresu. Jaki jest tego powód? Gwałtowny początek sportu to stres dla ciała. Takie sytuacje wpływają na tło hormonalne, a miesiączka nie przychodzi na czas. Drugim powodem braku miesiączki podczas uprawiania sportu jest wysoka aktywność fizyczna i niewystarczająca ilość tkanki tłuszczowej. Czynniki te prowadzą do zaburzeń endokrynologicznych, a konsekwencją są nieregularne miesiączki..

Wideo

To, czy uprawiać sport w krytyczne dni, czy odłożyć trening, jest indywidualnym pytaniem. Niedawno ginekolodzy kategorycznie zabronili jakiegokolwiek obciążenia tego okresu. Ale jak uzasadnione? Czy powinienem całkowicie zapomnieć o treningu? Z filmu dowiesz się, czy można nadal uprawiać sport, zmniejszając tempo i obciążenie; gdy szkolenie nie jest konieczne do przerwania; Uzyskaj wskazówki, aby ułatwić sobie życie. Film przedstawia zestaw ćwiczeń, które są dozwolone podczas menstruacji.

Plusy i minusy: czy trening siłowy jest dozwolony podczas menstruacji??

Współcześni naukowcy i trenerzy udzielają odpowiedzi na to delikatne pytanie: tak, możesz uprawiać sport, w tym ćwiczenia siłowe, podczas menstruacji.

Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni ładunek i rytm treningu w oparciu o fazę cyklu i samopoczucie kobiety, a także indywidualne cechy ciała.

Trening siłowy podczas menstruacji na różnych etapach

Wybór obciążenia zależy przede wszystkim od fazy cyklu miesiączkowego.

Najlepiej jest przygotować program treningowy nie tylko na krytyczne dni, ale także wziąć pod uwagę cechy każdego etapu cyklu, ponieważ charakterystyczne zmiany zachodzą w ciele kobiety w pewnym okresie.

W sumie są cztery fazy:

• dni krytyczne (sama menstruacja);
• pęcherzykowy;
• jajeczkowanie;
• lutnia.

Po pierwsze: dni krytyczne

Czas trwania miesiączki dla każdej kobiety jest indywidualny. Przy normalnym funkcjonowaniu organizmu okres menstruacji wynosi co najmniej trzy, ale nie więcej niż siedem dni.

Proces ten charakteryzuje się oderwaniem endometrium i jego wydzielaniem z krwią z macicy. Na tym etapie szyjka macicy jest lekko uchylona.

Z powodu fluktuacji hormonalnych w organizmie niektóre kobiety odczuwają dreszcze, gorączkę i silne bóle głowy. Niektóre z najczęstszych objawów menstruacji to:

• wzrost objętości piersi i wzrost jej wrażliwości;
• ból w podbrzuszu;
• skurcze szyjki macicy.

Zdjęcie 1. Ból i skurcze brzucha u kobiety występują w krytyczne dni, lepiej jest przeprowadzić lekki trening.

Całkowite odrzucenie aktywności fizycznej jest zalecane tylko w przypadkach, gdy lekarz zakazał ich ze względów zdrowotnych. Nie uprawiaj sportu, jeśli:

• obserwuje się silne bóle;
• zrzut jest zbyt obfity;
• oszołomiony.

Co do reszty, szkolenie nie jest nie tylko zabronione, ale również zalecane. Podczas aktywności fizycznej poprawia się krążenie krwi w okolicy miednicy i usuwa napięcie z dolnej części pleców, co prowadzi do zmniejszenia bólu.

A także trening pomaga radzić sobie z zespołem postmenstrualnym: podczas aktywności fizycznej zwiększa się produkcja „hormonów szczęścia” - endorfin, które są odpowiedzialne za nastrój i pomagają radzić sobie ze złym nastrojem.

Najważniejsze, że aktywność fizyczna jest umiarkowana. Nie wytężaj się i rób ćwiczenia w szybkim rytmie. Czas treningu powinien być również wykonywany nieco mniej niż zwykle: w trakcie okresu staraj się nie robić więcej niż pół godziny dziennie. Ponadto zaleca się wykonywanie przerw między ćwiczeniami w celu rozluźnienia mięśni przez co najmniej jeden dzień. Zalecana częstotliwość treningu: po 2 dniach.

Ważny! Na tym etapie cyklu rozładowanie jest inne. Najbardziej bolesne są pierwsze i drugie dni. Jeśli data szkolenia przypada w takim momencie, możesz go pominąć, zwłaszcza jeśli źle się poczujesz.

Intensywne ćwiczenia, w tym trening siłowy, w tej chwili lepiej nie prowadzić. Aby zastąpić obciążenie energią, powinieneś wybrać alternatywne lekkie ćwiczenia.

Na tym etapie odnotowuje się najwyższy poziom elastyczności mięśni, dzięki czemu można wykonywać rozciąganie.

Główna zasada przy wyborze treningu - ćwiczenia w krytyczne dni nie powinny wywierać nacisku na dno miednicy i brzuch, tj. Przysiady, huśtanie się brzucha, drążek i skakanie, a także martwy ciąg.

Podczas menstruacji najlepiej wykonywać ćwiczenia z rozciągania, zginania ciała i jogi.

A także zwróć uwagę:

• ścigać się pieszo;
• rower;
• pływanie;
• jogging.

Jeśli naprawdę chcesz dodać obciążenie, wykonuj ćwiczenia o minimalnej wadze, na przykład z hantlami o masie 1-1,5 kg.

Ogólne zalecenia dotyczące treningu podczas menstruacji

Podczas uprawiania sportu w krytyczne dni należy przestrzegać zasad:

• Wymień wcześniej podkładkę lub wacik.
• Noś ciemne ubrania, najlepiej czarne.
• Nie zaleca się noszenia obcisłych spodenek..
• Bielizna musi być wykonana z bawełny.
• Nie pij kawy i napojów bezalkoholowych przed zajęciami i zrekompensuj utratę płynów wodą mineralną.

Po drugie: pęcherzykowe

W tym okresie obserwuje się intensywny wzrost pęcherzyków, w których następnie powstają jaja. Na tym etapie ciało kobiety intensywnie wytwarza hormon folikulotropowy i estrogen. Ta faza trwa średnio od 10 do 15 dni..

Podczas fazy pęcherzykowej tłuszcz jest spalany szybciej niż cukier, ze względu na zwiększony poziom estrogenu i niższy progesteron. Z tego powodu należy wykonywać trening o większej intensywności..

Na tym etapie możesz wykonywać dowolne ćwiczenia siłowe, dostosowując jednocześnie ich tempo i intensywność. Aktywne ćwiczenia i odżywianie wysokowęglowodanowe przyspieszą metabolizm, który znacznie spowalnia po krytycznych dniach.

Uwaga! Podczas fazy pęcherzykowej następuje aktywna produkcja estrogenu, więc organizm potrzebuje dużo węglowodanów, aby uzupełnić energię. Na tym etapie spróbuj maksymalnie włączyć ten element do swojej diety.

Oto przykład treningu siłowego dla fazy pęcherzykowej:

• Przysiady ze sztangą (wyciskanie nóg), wykonaj 1-2 podejścia rozgrzewkowe od 5 do 10-15 razy.
• Ciąg pionowego bloku: 1–2 podejścia rozgrzewające od 6 do 10–15 razy.

Zdjęcie 2. Kobieta wykonuje przysiady ze sztangą, czas podejścia wynosi około jednej minuty.

• Prasa stołowa z wąskim uchwytem: 1–2 zestawy od 6 do 10–15.
• Rod do podbródka: 1–2 podejścia rozgrzewkowe od 6 do 10–15.
• Naciśnij (skręcając leżąc), wykonaj do 4 razy.

Po każdym podejściu musisz odpocząć. Jego czas trwania powinien wynosić co najmniej 45-50 sekund.

Odniesienie! Im krótsza reszta, tym większe korzyści ze szkolenia i tym szybszy pożądany efekt..

Czy trenowanie podczas menstruacji jest niebezpieczne dla dziewczynki??

Sport pozwala zachować zdrowie ludzkie i poprawić jego wygląd. Wskazane jest ciągłe uprawianie sportu, jeśli często robisz przerwy, osiągnięcie pożądanych rezultatów nie będzie możliwe. Jednak podczas menstruacji wiele dziewcząt przerywa ćwiczenia, ponieważ uważają, że jest to szkodliwe. To, czy trening podczas menstruacji jest dozwolony, czy nie, jest interesujące dla wielu dziewcząt i kobiet.

Czy można trenować??

Wiele dziewcząt interesuje się pytaniem, czy można uprawiać sport podczas menstruacji. Ponieważ w tym okresie ciało kobiety jest osłabione, a obciążenie może niekorzystnie wpłynąć na jej zdrowie. Jednak zgodnie z badaniami dozwolone jest obciążanie ciała w tym okresie, najważniejsze jest to, że trening jest prawidłowy. Konieczne jest prawidłowe rozłożenie obciążenia i uwzględnienie faz cyklu miesiączkowego.

Negatywne skutki treningu podczas menstruacji

Większość kobiet, chcąc osiągnąć idealną sylwetkę, zapomina o swoim zdrowiu, przeciążając ciało treningami, stanowią zagrożenie dla zdrowia, zakłócając funkcje rozrodcze. Z powodu przeciążenia treningiem występują nieprawidłowości w cyklu miesiączkowym. Trening siłowy podczas menstruacji prowadzi do następujących konsekwencji:

1. Zaprzestanie miesiączki, z tego powodu krew w ciele kobiety nie zostanie zaktualizowana. Stagnacja krwi negatywnie wpływa na pracę wszystkich narządów, samopoczucie i wygląd kobiety.
2. Nadmierny trening na siłowni wpływa na funkcjonowanie gruczołów hormonalnych.
3. Częste wahania nastroju, stres i drażliwość.
4. Zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
5. Jeśli posuniesz się za daleko w treningu siłowym, możesz pozostać bezdzietny.

Nadmierny trening siłowy na siłowni podczas menstruacji jest obarczony takimi konsekwencjami. Jednak bierność w tym okresie negatywnie wpływa również na stan zdrowia kobiet. Dlatego podczas menstruacji nadal musisz sobie z tym poradzić, ale ważne jest, aby prawidłowo rozłożyć obciążenia i opracować osobny program treningowy dla każdej fazy miesiączki.

Jak zrobić program?

Ważne jest, aby dziewczyna wzięła pod uwagę fazy miesięczne, aby prawidłowo dostosować poziom i rodzaje obciążenia. Programy treningowe podczas menstruacji powinny być jak najbardziej elastyczne. Ważne jest, aby w dowolnym momencie zmienić przebieg treningu, w zależności od stanu zdrowia.

Zabrania się obciążania ciała treningiem siłowym, jeśli źle się poczujesz lub jesteś silnie rozładowany.

Podczas menstruacji nie trzeba wypełniać całego planu treningu, musisz zrobić jak najwięcej, niepożądane jest zwiększenie obciążenia, lepiej zrobić to najlepiej w tym samym tempie z jednym obciążeniem.

Program treningowy jest ważny, aby wziąć pod uwagę fazy menstruacji:

1. Krytyczne dni. Ta faza miesiączki trwa około 3 dni. W tej chwili u kobiety występuje maksymalna utrata siły, więc musisz być ostrożny. Trening siłowy, trening cardio i crossfit są zabronione. Musisz angażować się w lekkie ćwiczenia, które nie wymagają dużej aktywności i wytrzymałości. Dlatego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych i jogi.
2. Faza pęcherzykowa. Występuje w dniach 4-5 dnia, na tym etapie ciało kobiety budzi się do życia. Dlatego od tego czasu obciążenie można zwiększyć, szczególnie estrogen będzie aktywnie wchodził do krwioobiegu. Daje ciału energię i wytrzymałość, w tym czasie tkanka mięśniowa jest dobrze wypracowana, więc na tym etapie można ćwiczyć na siłowni. Możesz nawet uwzględnić trening siłowy w planie, ale nadal nie powinieneś robić ostrego przejścia. Po pierwsze, siłownia powinna pracować bez obciążenia, a dopiero po dostosowaniu ciała dozwolone jest zwiększenie obciążenia.
3. Owulacja trwa 2-3 dni. Na etapie owulacji ciało kobiety znajduje się u szczytu aktywności, przygotowując się do macierzyństwa. Podczas owulacji ciało jest gotowe do poważnego wysiłku, jednak nie można go przesadzić z wysiłkiem, ponieważ może dojść do ostrego załamania i zawrotów głowy. Dlatego wskazane jest zmniejszenie obciążenia przez te 2-3 dni..

Miesiączka to stres dla ciała kobiety, który powoduje zakłócenia jej stanu fizycznego i psychicznego. W tym okresie kobieta musi szczególnie uważać na swoje zdrowie. W tej chwili nie możesz mocno obciążać ciała, ale nie robienie tego wcale nie jest również zalecane.

Czego nie można zrobić podczas menstruacji?

Ciało kobiety jest słabsze od mężczyzny, pomimo tego wiele kobiet włącza w programie ćwiczenia siłowe. Jeśli odpowiednio kontrolujesz obciążenie, wykonując ćwiczenia siłowe na siłowni, nie możesz zaszkodzić ciału podczas menstruacji. W tym okresie należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nie ćwicz na siłowni z dużymi ciężarami.
2. Zabrania się wykonywania więcej niż 8 powtórzeń z użyciem środków ważących.
3. Wszystkie ćwiczenia brzucha powinny być całkowicie wykluczone, szczególnie dolne.
4. Na siłowni nie można wykonywać martwych ciągów, przysiadów, podciągnięć, skoków, przeprostu i innych ćwiczeń wywierających nacisk na prasę lub wykonywanych w pozycji odwróconej.
5. Zabrania się ćwiczeń na siłowni z silnym bólem, słabym zdrowiem i silnym krwawieniem.
6. Nie ćwicz na siłowni podczas menstruacji u kobiet cierpiących na choroby ginekologiczne, mięśniaki macicy, z bolesnym miesiączkowaniem.

Jak przygotować się do treningu na siłowni?

Aby trening na siłowni podczas menstruacji zakończył się sukcesem, powinieneś być na to dobrze przygotowany:

1. Wskazane jest stosowanie wacika, ponieważ poduszki nie zapewniają dobrej ochrony i często zawodzą podczas pracy.
2. Noś ciemne i wygodne ubrania do ćwiczeń na siłowni. Nie zaleca się noszenia obcisłych spodni i szortów..
3. W tej chwili lepiej jest nosić rzeczy wykonane z naturalnego materiału.
4. Nie zaleca się spożywania 1-2 godzin przed treningiem.
5. Wskazane jest wypicie szklanki wody na 30 minut przed rozpoczęciem.

Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, szkolenie odbędzie się bez żadnych incydentów. Nawet jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, trening siłowy może zaszkodzić, więc lepiej jest wykluczyć ćwiczenia siłowe, aby nie powodować komplikacji.

Jak trenować na siłowni?

W przypadku łagodnego bólu w dolnej części brzucha należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i lekkie ćwiczenia cardio. Takie ćwiczenia zmniejszają ból i łagodzą skurcze. Następujące ćwiczenia są odpowiednie do łagodzenia bólu:

1. Kot. Aby to zrobić, musisz stanąć na czworakach, prostując głowę i plecy. Następnie musisz zgiąć plecy i pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć.
2. Chodzenie o wysokiej intensywności.
3. Bieganie na bieżni z małą prędkością.
4. Fala. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ustaw ręce wzdłuż ciała, zegnij nogi w kolanach. Mięśnie muszą być rozluźnione. Następnie musisz wdychać żołądek, a następnie stopniowo wydychać przez nos. Musisz pracować przez 2 minuty.
5. Trakcja. Musisz wyprostować się i wyciągnąć ramiona. Następnie musisz sięgnąć czubkami palców całym ciałem, a następnie powoli puścić. Musisz wykonać 8-10 powtórzeń.
6. Wąż stanowią. IP: leżąc na brzuchu, nogi proste. Konieczne jest podniesienie ciała, aby klatka piersiowa i głowa były równoległe do podłogi. Zajmuje 10-20 sekund.
7. Ściana. To ćwiczenie można wykonać nie tylko na siłowni, ale także w domu. Aby to zrobić, musisz stać bokiem do ściany i położyć na niej jedną rękę, aby leżała na ścianie od łokcia do dłoni. W tej pozycji należy zgiąć bok tak, aby udo opierało się o ścianę. Potem trzeba też powoli zająć poprzednie stanowisko. Musisz wykonać 3 powtórzenia z jednej strony i 3 powtórzenia z drugiej.

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać podczas menstruacji. Zaleca się wybranie zajęć z praktyki jogi. Takie ćwiczenia łagodzą ból, korzystnie wpływają na ciało i poprawiają kondycję kobiet.

Sen i odżywianie

Podczas menstruacji ciało kobiety jest osłabione, dlatego ważne jest, aby się tym zająć. W przeciwnym razie trening na siłowni nie przyniesie żadnych korzyści. Co najważniejsze, stan organizmu wspiera zdrowy sen i prawidłowe odżywianie. Dziewczynie bardzo trudno jest zasnąć w czasie menstruacji, ponieważ zmiany hormonalne prowadzą do zaburzeń snu. Ale mimo to powinieneś spróbować.

Dla zdrowego snu zaleca się zmniejszenie stresu, staranie się mniej pracować i więcej relaksować.

Aby poprawić sen, musisz trochę poćwiczyć wieczorem, lepiej zrobić to na świeżym powietrzu.

Ważne jest również prawidłowe odżywianie, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje. Dlatego dziewczyny, które przestrzegają diety, powinny ją osłabić. Zaleca się jeść więcej z następujących produktów:

1. miód.
2. Suszone owoce.
3. Gorzka czekolada.
4. Orzechy.
5. warzywa.
6. Świeży ananas.
7. Gryka.
8. Burak.
9. Granat.
10. Wątroba.

Produkty te zawierają wiele przydatnych substancji, niektóre z nich łagodzą ból i normalizują funkcjonowanie narządów..

Zabrania się picia alkoholu, w tym wina, tłustych i pikantnych.

Podczas menstruacji ciało kobiety pracuje w innym trybie. Dlatego ważne jest, aby w tej chwili się nim zająć. W żadnym wypadku nie należy nadużywać ćwiczeń siłowych; lepiej całkowicie zrezygnować z treningu siłowego. Ale uprawianie gimnastyki i jogi jest nawet korzystne. Ponieważ ten rodzaj aktywności pozwala utrzymać ciało w dobrej formie, łagodzi ból i zapobiega powikłaniom. Ważne jest również monitorowanie diety i snu..

Treningi podczas menstruacji - czy można odwiedzić siłownię podczas menstruacji?

W tym artykule dowiesz się, jak zarządzać hormonami podczas cyklu miesiączkowego, aby osiągnąć maksymalną wydajność sportową. Chcesz wiedzieć, czy możesz uprawiać sport w okresie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, a kiedy nie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o krytycznych dniach fitness.!

Być może zauważyłeś, że obecnie czujesz się mniej zmotywowany, twoje treningi są mniej intensywne, a czasem powrót do zdrowia jest gorszy niż zwykle.

Dzieje się tak, ponieważ miesiączka wpływa na wiele czynników związanych ze sportem, w tym na tempo metabolizmu i wytrzymałość..

Jeśli skorelujesz czas ze zmianami hormonalnymi w twoim ciele podczas cyklu miesiączkowego, zdobędziemy wiedzę, którą możemy wykorzystać we własnych interesach.

Zrozumienie cyklu miesiączkowego może pomóc zmaksymalizować postępy treningu..

Jak obliczyć cykl menstruacyjny

Aby zrozumieć zmiany hormonalne podczas menstruacji i sposób prowadzenia treningu podczas menstruacji, rozważmy krótko fazy cyklu miesiączkowego:

Faza pęcherzykowa

Faza pęcherzykowa rozpoczyna się pierwszego dnia po menstruacji i kończy się wraz z owulacją. W tej fazie pęcherzyki rozwijają się w jajniku.

Pierwsze 5 dni (lub więcej) tej fazy to czas menstruacji. W tych dniach krew i tkanki są wydzielane z błony śluzowej macicy. W pierwszym dniu miesiączki estrogen jest na najniższym poziomie. Potem zaczyna rosnąć, stymulując wzrost pęcherzyka. (Uwaga: Być może widziałeś hormon estradiol, który jest również związany z cyklem menstruacyjnym; estradiol, główny hormon w grupie estrogenów, jest wytwarzany w okresie rozrodczym.

Stymulujące pęcherzyki (FSH) i hormony luteinizujące (LH) przysadki mózgowej. FSH stymuluje wzrost pęcherzyków, a LH wyzwala owulację i reguluje wydzielanie progesteronu. Faza pęcherzykowa trwa około 14 dni.

Jajeczkowanie

Dojrzałe jajo opuszcza jajnik i jest gotowe do zapłodnienia.

W dniu owulacji stężenie estrogenu i LH osiąga szczyt. Poziom progesteronu zaczyna rosnąć, a wraz z nim temperatura ciała.

Faza lutealna

Faza lutealna to czas między owulacją a początkiem nowej miesiączki. Błona śluzowa macicy zaczyna rosnąć, przygotowując się do możliwej ciąży.

Poziom progesteronu i estrogenu zaczyna rosnąć, a wraz z nimi temperatura ciała kobiety, a następnie odwrotnie, jeśli jajo nie zostało zapłodnione. Faza lutealna trwa około 14 dni, a następnie, jeśli jajo nie zostało zapłodnione, rozpoczyna się nowy cykl.

Sport menstruacyjny

Z powyższej tabeli widać, że podczas cyklu miesiączkowego twoje ciało ulega znacznym wahaniom i zmianom w tle hormonalnym. Wahania te wpływają nie tylko na zdrowie reprodukcyjne, ale także na ogólny stan kobiet.

Zobaczmy, jak wykorzystać fluktuacje hormonów dla korzyści podczas uprawiania sportu.

Podczas menstruacji kontynuuj ćwiczenia w trybie normalnym

Może ci się to wydawać trochę dziwne, ale podczas menstruacji wcale nie trzeba odpoczywać.

Podczas menstruacji temperatura ciała, tempo metabolizmu i wrażliwość na insulinę mogą pozostawać na normalnym poziomie „wyjściowym”, dzięki czemu możesz kontynuować pracę tak, jak zwykle, aż poczujesz się komfortowo.

Podczas fazy pęcherzykowej ćwicz mocno

Wysoki poziom testosteronu podczas fazy pęcherzykowej przyczynia się do uzyskania masy mięśniowej 1 i siły 2, dlatego ten czas jest idealny do treningu siłowego. Być może poczujesz nawet wzrost progu bólu..

Jednak na tym etapie można zaobserwować spadek tempa metabolizmu 3, co pociąga za sobą niższe zużycie energii przez organizm w spoczynku. Wszystko to nie powinno stanowić przeszkody dla rozwoju siły i wytrzymałości, a także intensywnego treningu w dzisiejszych czasach..

Pomimo faktu, że faza pęcherzykowa i dzień owulacji sprzyjają intensywnemu treningowi siłowemu, po owulacji ryzyko urazu z powodu zmian hormonalnych, na przykład zwiększonego poziomu estrogenu 4, wzrasta, dlatego należy dobrze rozgrzać się przed treningiem.

Odpoczywaj w fazie lutealnej

W fazie lutealnej szybciej się męczysz, szczególnie w czasie upałów z powodu podwyższonej temperatury ciała, więc trening w tych dniach jest mniej skuteczny 5. W dzisiejszych czasach lepiej jest mniej pracować i więcej relaksować, a ćwiczenia powinny odbywać się w bardziej spokojnym i umiarkowanym trybie.

Nie zniechęcaj się, jeśli w te dni miesiąca szybko zaczniesz się męczyć. Wykorzystaj zdobytą wiedzę na temat swojego cyklu i zrelaksuj się, gdy twoje ciało tego potrzebuje.

Ponadto podczas fazy lutealnej 6 tempo metabolizmu jest wyższe, dlatego podczas odpoczynku spalasz więcej kalorii niż w fazie pęcherzykowej. Wraz z tym wrażliwość na insulinę może być mniejsza niż 7, dlatego w dzisiejszych czasach lepiej skupić się na tłuszczach i białkach niż na węglowodanach.

Ponadto w tej fazie twoje ciało zużywa więcej tłuszczów jako paliwa ze względu na podwyższony poziom progesteronu i obniżony poziom estrogenu.

Jak wiedzieć, w której fazie jesteś teraz

Aby dowiedzieć się, w jakiej fazie cyklu jesteś teraz, policz liczbę dni od dnia, w którym kończy się miesiączka. Normalny 4-fazowy cykl menstruacyjny trwa 28 dni, ale większość kobiet doświadcza wahań.

Innym sposobem na sprawdzenie aktualnej fazy cyklu jest pomiar podstawowej temperatury ciała. Mierzy się go natychmiast po przebudzeniu. Twoja podstawowa temperatura ciała będzie niższa podczas fazy pęcherzykowej, a następnie wzrośnie po owulacji i pozostanie podwyższona podczas fazy lutealnej aż do miesiączki.

Istnieje również duża liczba aplikacji, które pomogą Ci śledzić swój cykl..

Jak wpływają środki antykoncepcyjne?

Jeśli zażywasz hormonalne środki antykoncepcyjne zawierające estrogen i progesteron, takie jak złożone doustne środki antykoncepcyjne lub plastry hormonalne, nie będziesz narażony na wcześniej opisane wahania poziomów hormonalnych. Na przykład poziom estrogenu, który stymuluje miesiączkę i owulację, nie spadnie..

Na poniższym schemacie widać, że poziomy estrogenu i progesteronu podczas cyklu są bardziej stabilne i nie są meandrujące niż na powyższym schemacie. Kiedy przestajesz brać pigułki, poziom tych hormonów spada.

Możesz uprawiać sport w tych dniach, w zależności od twojego samopoczucia. Być może będziesz gotowy do pracy z wagą bez przyjmowania dodatkowych hormonów, a może poczujesz brak motywacji i energii, ponieważ twoje ciało nie dostosowało się jeszcze do stosowanej normy.

Stabilny poziom hormonów może wpływać na utratę masy ciała i przyrost masy mięśniowej, ponieważ nie będziesz podlegał takim samym zmianom hormonalnym, jak ci, którzy nie stosują środków antykoncepcyjnych. Hormonalne środki antykoncepcyjne mogą zwiększać wrażliwość na insulinę 7, ale nie zmniejszają skuteczności treningu 8.

Podsumowując

Sam decydujesz, czy można ćwiczyć podczas miesiączki, ale nadal próbujesz się zrelaksować podczas fazy lutealnej.

Nie bądź bardzo wymagający od siebie, jeśli w te dni miesiąca trening nie będzie przebiegał tak dobrze, jak chcesz. To całkiem normalne. Hormony to przekaźniki chemiczne, które kontrolują różne funkcje organizmu. Gdy melatonina sygnalizuje sen, poziomy hormonów dostarczają sygnałów do ćwiczeń lub relaksu..

Pamiętaj, że wszyscy ludzie są różni. Jeśli zmiany hormonalne każą ci ciężko trenować podczas fazy pęcherzykowej i zrelaksować się podczas fazy lutealnej, niech tak będzie. Najlepszym sposobem na trening dla Ciebie jest ten, który Ci odpowiada.!

Wreszcie, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące cyklu miesiączkowego i treningu, skonsultuj się z lekarzem.